Şekilli Ve İnce Bir Karna Nasıl Sahip Oluruz?

Merhabalar herkese :) Bu yazımda, sizlerle karın bölgemi inceltirken deneyimlediğim ve sonuç gördüğüm sırlarımı paylaşacağım. Herşeyden önce, karın bölgesi en zor eriyen bölgelerden biri olduğu için, karnı eriten şeyin hareketten çok "beslenme" olduğunu hatırlayarak,yazımızı yazmaya başlayalım... :)

1) Hangi hareketleri yapabiliriz?

Hem spor salonunda, hem evde yaparken sonuç aldığım bazı karın hareketlerini sizlerle de paylaşmak istiyorum... Yalnız hareketleri yaparken, belinizin ve boynunuzun konumuna dikkat etmeyi unutmayın. Bele ve boyna değil, karna yüklendiğinizden emin olarak hareketleri yapın. Ve tabii ki ısınmayı da unutmayın... :)

- Öne Eğilme Hareketi:

  Ayaklarınızı omuz hizasında açtıktan sonra, belinizin konumuna dikkat ederek, elleriniz düz bir şekilde aşağıya doğru eğilin ve daha sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Hareketi dumbell veya su şişesi gibi ağırlıklarla yaparsanız daha etkili olur. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz.

- Direnç Bandı İle Crunch

  Normal crunch hareketini, direnç bandı ile yapıyoruz. Pilates bandını şekilde gösterildiği gibi bacaklarımıza bağladıktan sonra, karnımızdan güç alarak,üst bölgemizi yukarı kaldırıp indiriyoruz. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz. 

- Direnç Bandı İle Bacakları İndirip Kaldırma

  

  Bacak indirip kaldırma hareketini pilates bandı ile yapıyoruz. Pilates bandını bacaklarınıza şekilde gösterildiği gibi geçirdikten sonra, ayaklarınızı hareket boyu yere değdirmeden hareketi tamamlıyoruz. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz.

- Flutter Kicks

  Şekilde gösterildiği gibi yere uzandıktan sonra, ellerimizi belimize destek olması amacı ile belimizin altına koyuyoruz. Daha sonra ayaklarınızı yere değdirmeden, bir ayağınızı yukarı kaldırırken diğerini aşağıya indirin. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz.

- Ayakları Kendine Çekip, Geri İtme

  Kollarımızı yere koyup, bedenimizi şekilde gösterildiği gibi yukarı kaldırıyoruz. Daha sonra bacaklarımızı yere değdirmemeye gayret ederek, bacaklarımızı kendimize doğru çekip daha sonra ileriye doğru uzatıyoruz. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz.

- Top İle Crunch Hareketi

  Yere sırt üstü uzanıp, bacaklarımızı şekildeki gibi kırıyoruz. Daha sonra ister pilates topu, ister başka bir top ile topu göğüs hizasında dizleri kırmadan yukarıya kaldırdıktan sonra karnımızdan güç alarak, üst bölgemizi yukarı kaldırıyoruz. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz.

- Vertical Crunch

  Bacaklarımızı 90 derecelik açıyla yukarı kaldırdıktan sonra, klasik crunch hareketini yapıyoruz. Ayaklar yere değmeden, karnımızdan güç alarak üst bölgemizi yukarıya doğru kaldırıp indiriyoruz. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz.

- Russian Twist

  Şekilde gösterildiği gibi durduktan sonra, belimizi hareket ettirmemeye gayret ederek omuzlarımızla bir sağa, bir sola dönerek hareketimizi yapıyoruz. Burada önemli olan, belinizin konumuna dikkat edip, karın kaslarınıza yük bindirmenizdir. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz.

2) Egzersiz videoları tavsiyeleri

Eğer tek tek hareketleri inceleyerek yapmak istemiyorsanız size uyguladığım birkaç egzersiz videosu tavsiye edebilirim;

- Standing Abs Workouts

Klasik egzersizlerin aksine, bu egzersizleri ayakta yapıyoruz. Hem bacaklar, hem karın aynı anda çalıştığı için yüz güldürücü sonuçlar almak mümkün... :)

- Karnı Çalıştıran Pilates Egzersiz Videoları

- Tüm Karın Bölgesini Çalıştıran, Kısa Ama Etkili Karın Videoları

3) Beslenme Tavsiyeleri

  

   Hepimizin bildiği üzere bu işin %70'i beslenme düzeninden geçiyor ve az yemek yerine, sağlıklı beslenmek çok daha önemli. Yani kahvaltınızı süt, yumurta, peynir, zeytin ve iyi karbonhidratlar bakımından zengin yiyecekler ile yaparsanız ve günün geri kalanında da hem protein bakımından hem karbonhidrat bakımından zengin ve kaliteli yiyecekler tüketirseniz, sonuca kısa sürede ulaşacağınızı düşünüyorum. Örneğin; süt, yoğurt, peynir, zeytinyağı, tam buğday veya kepekli ekmek gibi ekmekler, hindi eti, balık eti, tavuk eti, kırmızı et gibi kaliteli besinler tercih ederek, hem kendinizi aç bırakmamış hem de sağlıklı ve yeterli beslenmiş olursunuz. :)
Burada yazımı noktalayarak, hepinize iyi günler diliyorum. Eğer kafanıza takılan bir soru olursa, hem buradan hem instagram hesabından sorabilirsiniz. Hoşçakalın!:)