Kısa Ve Etkili Egzersizler

  Herkese merhabalar! Uzun zamandır sınavlar yüzünden bloğum ve sizlerle ilgilenemedim, bu nedenle mümkün olduğunca işinize yarayacak bir yazıyla dönüş yapıyorum. Umarım yazımdan keyif alır ve beğenirsiniz. :)

 Başlıkdan da anlaşılacağı gibi, yazım kısa ve etkili egzersizler hakkında. Birçoğumuz okul, iş, ev işleri vs derken kimi zaman egzersiz yapmaya zaman bulamıyor ve o günü egzersiz bitirmiş oluyoruz. Ben yoğun günlerimi mümkün olduğunca kısa ama etkili egzersizler ile tamamlamaya çalışıyorum. Bu yazımda da size yoğun günler için yapabileceğiniz, kısa olmasına rağmen sonuç almanızı kolaylaştıracak egzersizleri paylaşacağım.

1) Kardiyo egzersizleri

Kardiyo egzersizleri bütün vücudu çalıştırır ve yağ yakmak için kilit noktasıdır. Kilo vermek ve sıkılaşmak istiyorsanız spor yaptığınız günlerde kardiyoyu asla atlamamalısınız. Şimdi vaktinizin kısıtlı olduğu zamanlarda yapabileceğiniz kardiyo egzersizlerinden bahsedelim;

Bu hareketleri ısındıktan sonra, sırasıyla yapın;

- İp atlama hareketi

  İp atlamak hem sıkılaşmanız hem de yağ yakmanız için mükemmel bir egzersizdir. Eğer evinizde ip yoksa, olduğunuz yerde elinizi belinize koyarak zıplayarak da hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Tempolu bir şarkı eşliğinde, 2-3 dakika bu hareketi yapın.

- Butt kicks hareketi

  Olduğunuz yerde zıplayarak bir sağ, bir sol bacağınızı kalçanıza doğru tekme atar gibi yaparak hareketi tamamlayın. Hareketi 3x10, 4x10 vs kondisyonunuza göre ayarlayarak yapabilirsiniz.

- Lunge hareketi

  Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi belinize koyarak pozisyon alın. Ön bacağınızı 1-2 adım kadar ileri atın. Arka bacağınızı bu esnada yere değdirmemeye dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönerek aynı hareketi öteki bacağınız için de tekrarlayın. Hareketi 3x10, 4x10 vs kondisyonunuza göre ayarlayarak yapabilirsiniz.

- Diz çekme hareketi

  Olduğunuz yerde zıplayarak bir sağ bir sol bacağınızı göğsünüze doğru çekerek hareketi tamamlayın. Hareketi 3x10, 4x10 vs kondisyonunuza göre ayarlayarak yapabilirsiniz.

- Crunch hareketi

  Bacaklarınızı kırarak yukarı doğru kaldırın. Kollarınızı başınızın yanına veya arkasına koyun. Karnınızdan güç alarak yukarı doğru kalkın. Başınızı yere değdirmeden hareketi tamamlayın. Hareketi 3x10, 4x10 vs kondisyonunuza göre ayarlayarak yapabilirsiniz.

- Squat hareketi

  Kollarınızı öne doğru uzatın. Daha sonra dizleriniz parmak ucunuzu geçmeyecek şekilde, kalçanızı kullanarak ve sıkarak aşağıya doğru eğilin. Eğer hareketi yapmakta zorlanıyorsanız, arkanıza bir sandalye koyarakda hareketi tamamlayabilirsiniz.  Hareketi 3x10, 4x10 vs kondisyonunuza göre ayarlayarak yapabilirsiniz.

- Chair dips hareketi

  Sandalye veya koltuğa arkanızı dönerek tutunun. Daha sonra yere doğru dizlerinizi kırarak alçalın ve yükselin. Hareketi 3x10, 4x10 vs kondisyonunuza göre ayarlayarak yapabilirsiniz.

- Plank hareketi

  Kollarınızı kırarak yere koyun. Daha sonra parmak uçlarınız yerdeyken, beliniz ağrımayacak ve düzgün bir postür ile duracak şekilde yukarıya doğru kalkın. Hareketi yaparken tüm vücut gergin ve düz olmalıdır. Bu şekilde birkaç saniye beklemeye çalışın. Başlangıç için 10-15 saniye ile 2-3 set yapabilir, kondisyonunuz arttıkça saniyeleri ve set sayılarını arttırabilirsiniz. 

2) Dans ederek yağ yakın!

  Dans etmek bedeni dinçleştirdiği gibi ruhu da dinlendiren mükemmel bir egzersizdir. Eğer gününüz yoğun geçtiyse ve biraz eğlenip, biraz da yağ yakmak istiyorsanız sizlerle yapmaktan keyif aldığım dans videolarını paylaşmak istiyorum; 

- İsteğinize göre 1-2 tanesini seçip yapabilirsiniz.

3) Pilates ve kardiyo egzersizleri

 Pilates yapmaktan oldukça keyif alan birisiyim ve özellikle vaktim olmadığı zamanlarda kardiyo ile pilates egzersizlerini birleştirerek egzersiz yapmayı çok seviyorum. İşte bunlar da iki harika egzersiz türünü birleştirerek egzersiz yapabildiğim videolar;

  Gene içlerinden 1-2 tanesini seçerek egzersizinizi tamamlayabilirsiniz. 

4) Çok kısa olmasına rağmen yüksek miktarda kalori yaktıran egzersiz videoları;

  Bu egzersiz videolarından bir tanesini seçip yapabilirsiniz. Kısa zamanda 50 ila 200 arası kalori yakmak istediğim zaman, genelde bu videolardan birini yapıyorum;

  Burada yazımı noktalayarak, hepinize iyi günler ve iyi sporlar diliyorum. Umarım yazımdan faydalanır ve beğenirsiniz. Sorunuz olursa buradan ve instagram hesabımdan sorabilirsiniz. Hoşçakalın! :)