Hiit Cardio Egzerizleri
Koşu veya yürüyüşte yaktığınız kalorilerin daha çoğunu yakmanızı sağlayan egzersizlere hiit kardiyo denir. Hem basenleriniz için, hem tüm vücudunuz için incelirken yardımcı olacak bir cardio egzersizidir. En sevdiğim hiit cardio egzersizlerini şu şekilde sıralıyorum, basenleri çalışmadan önce vücudunuzu egzersizlere hazırlamak amacıyla yapabilirsiniz;
Dans&Yürüyüş İçerikli Cardio Egzersizleri
Boks İçerikli Cardio Egzersizleri
Cardio yaparken kendimi savunmayı da öğreneyim diyenlere boks içerikli cardio egzersizleri;
Bunların dışında, basenlerimi inceltmeye fazla kilolarımı vererek başladım. Yaklaşık 15-20 kilo kadar fazlam vardı. Bu kiloları acele etmeden, yavaş yavaş verdim. Ancak asla "diyet" yapmadım. Denedim, olmadı. Ben de beslenme düzenimi değişirdim.
Örneğin salamın yerini jambon, hindi füme veya patates kızartmasının yerini fırında patates veya patates haşlaması aldı. Şu an hamur işlerini ve ağır tatlılardan tamamen uzağım diyemem.
2-3 haftada bir ağır bir öğün yerseniz emin olun kilo almazsınız. Çünkü nasıl ki yiyeceğiniz tek bir sağlıklı öğünle kilo vermiyorsanız, tek bir zararlı öğünle de kilo almıyor ve eski halinize dönmüyorsunuz.
Yani işin özü olan beslenme düzenini çözdükten sonra gerisi çorap söküğü gibi geliyor. Sevdiğiniz tatlardan asla vazgeçmeyin. Haftada 1 kendinize küçük ödüller verin.
Örneğin pasta yiyorsanız o günkü ekmek ve meyve hakkınızı kullandınız demektir. Pasta yediğinizde bu öğünleri o gün için azaltın. Ayrıca beyaz unun yerini tam buğday unu veya kepek unu alsın. Sağlıklı olan bu unlarla yapacağınız pankekler, poğaçalar ve az şekerli kekler sizi bir yandan motive edecek bir yandan da sevdiğiniz yiyeceklerden uzaklaşmamış olacaksınız.
Aynı zamanda asla ve asla karbonhidrat tüketimini sıfıra indirmek gibi bir hata yapmayın. Vücudun proteini taşımak için karbonhidrata da ihtiyacı vardır ve günde 3-4 dilim kepek veya tam buğday ekmeği yemek vücudunuzun karbonhidrat ihtiyacını karşılayacaktır.
Günlük almanız gereken kaloriyi de mutlaka alın. Eğer herhangi bir tansiyon/kalp sorununuz yoksa, günde 2-3 bardak yeşil çay içerseniz yağların daha hızlı eridiğini göreceksiniz. 1,5-2 lt arası su içmek de çok önemli.
"Su içmek" diyip geçmeyin zira su yağları vücuttan atmaya yarayan en önemli etkenlerden biri.
Yani, benim basenlerimi asıl incelten şey, tüm vücuda yönelik cardio egzersizleri yapmak (koşu, yürüyüş, zumba vs) gibi ve pilates yapmak oldu.
Cardio yağları yakarken, yaptığım pilates sıkılaştırdı ve olduğumdan çok daha ince gözükmeye başladım. Şimdi size kendi yaptıklarımdan bir kaç örnek video gösteceğim. Spor salonuna gidecek zamanınız yoksa, evde bunları yapmayı deneyebilirsiniz. Ancak şunu da belirtmeliyim ki spor salonunda yapılan spor ve evde yapılan spor arasında çok ama çok fark oluyor.
Evde çoğu hareketi yaparken doğru yapıyorum sanıp aslında yanlış yapabiliyorsunuz. (Ör: karın çalıştırdığını zannederken bele yüklenmek, bacak çalıştığını zannederken sırta yüklenmek gibi) Ve bu yanlışlar sakatlıklara yol açabiliyor. Bunu en aza indirmek için mümkün olduğunca vücudunuzun kontrolünü ele alın ve egzersizleri yaparken doğru yaptığınıza emin olun.
Aynı zamanda hiç spor geçmişiniz yoksa ilk 2-3 hafta hafif tempolu egzerizlerle vücudunuzu spora alıştırmanızı öneririm.
Basen Ve Kalça Çalıştırmaya Yönelik Egzersiz Videoları
Yukarıda sıraladığım egzersiz videoları ve kendi isteğinize bağlı cardio egzersizleri ile vücudumuzu hazırladıktan sonra, sıra tamamen basenleri hedef alan egzersizleri yapmaya geldi.
Özellikle yerde yapılan pilates hareketlerinde parmak uçlarımızı ne zaman gergin tutacağımıza özen gösteriyor, videoyu dikkatle takip ediyoruz.
Burada yazımın sonuna gelmiş bulunmaktayım. Profesyonel bir sporcu olmadığımı hatırlatarak, burada deneyimlerimi ve basenleri inceltirken nelere dikkat edilmesi gerektiğini kısaca sizlere paylaşmak istedim.
Hareketleri yaparken mutlaka vücudunuzun kondisyonuna ve dayanıklılığınıza dikkat edin. Burada her ne kadar evde yapılacak egzersizler için tavsiyeler vermiş olsam da, ben gene de salonda spor yapmanızı öneririm.
Yanlışlarınızı görmek ve daha verimli sonuç alabilmek için salona yazılmak çok önemli. Eğer spor salonunuza gitmiyorsanız, bu tarz videolar bularak kendinizi baştan aşağı değiştirebilirsiniz.
Sormak istediğiniz herhangi bir soru olursa buradan ve instagram hesabından sorabilirsiniz. İyi günler dilerim... :)
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder