Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Bu bir zamanlar benim de problemim olduğu için burada sizlerle bizzat tercrübelerimi paylaşacağım. "Bir zamanlar yaşadığım bir problemdi diyorum" ancak halen problemim, çünkü bana göre karın kaslarım halen istediğim görünürlüğe ulaşmadı. Ancak ortadaki çizgi ortaya çıktı ve yanlardan hatları belli oluyor. Sanırım cardioya biraz daha yüklendiğimde iyice görünür hale gelecekler..

1) Karın Kası yaparken yağ oranı önemli midir?

Evet bu soruya zamanında çok kafa yormuşluğum vardır. Forumlardan çıkmadım, gece gündüz bu sorunun cevabını araştırdım ancak en sonunda araştırmayı bırakıp, sadece egzersizlerime odaklanmaya karar verdim. Şu an yağ oranım kaç bilmiyorum ancak boyumla kilom arasında 8-10 kilo fark var ve kaslarım belirgin bir hale geldi. Tartıda her zaman sabit rakamı görmeme rağmen, vücudumun şekli günden güne değişti. Yani önemli olan yağ oranı değil, sizin aynada görüp "hah işte istediğim sonuca yaklaştım" dediğiniz an önemli. Öyle çok aman aman baklavalı bir görüntü istemiyorsanız, boyunuzla kilonuzu orantılı bir hale getirdiğiniz takdirde kaslarınızın düzenli egzersizlerle görünürlüğe kavuşacağını düşünüyorum. Yok "bana çizgili görüntü yetmez, baklavam olsun" diyorsanız, söylentilere göre yağ oranınız %10 olmalıymış ki bu konuda tavsiye vermek beni aşar çünkü o kadar profesyonel değilim. 

2) Karındaki hatlar nasıl belli olur, karının ortasındaki o çizgi nasıl çıkar?

Eğer kilonuz boyunuzla orantılıysa, bu noktadan sonra yapmanız gerekenler sizin için çok zor olmayacaktır. Yapacağınız temel egzersizler ile kolayca şekle girebilirsiniz. Eğer spor salonuna gidiyorsanız knee raises yapmanıza olanak sağlayan alet ile abdominal machine aleti çok işinize yarayacaktır. Seviyenize göre bu iki aletle 10x3 set tarzı çalışabilirsiniz. İkisi de hemen hemen bütün karın kaslarını çalıştıran hareketlerdir. Aynı şekilde incline sit up, leg raises gibi hareketler de karın için çok faydalıdır. Ancak spor salonuna gitmek istemiyorsanız size evde yapabileceğiniz birkaç temel hareketten bahsedeceğim;

Russian Twist;

  Bu hareketle karnınızın tüm bölgesinin yandığını hissedebilirsiniz. Pilates topuyla, dumbella veya herhangi bir topla bu hareketi yapabilirsiniz. Eğer ayaklarınız havadayken yapmakta zorlanıyorsanız, başlangıçta ayaklarınız yerdeyken yapmaya çalışın. Hareketi yaparken belinizin konumuna dikkat edin ve sağa sola dönüşler yaparken resimdeki gibi dönüşler yapmaya çalışın.

Mountain Climbers on Step;

  Eğer step tahtanız yoksa hareketi yaparken sebze kasası, ayakkabı kutusu, sehpa gibi eşyaları kullanabilirsiniz. Ancak step yerine kullanacağınız eşyaları dengenizi bozmayacak şekilde ayarlamanız çok önemlidir. Bu hareketi yaparken sağ bacağınızı kaldırdığınızda sol dizinize doğru, sol bacağınızı kaldırdığınızda sağ dizinize doğru çekmeyi deneyin. Belinizi ağrıtmayacak bir pozisyonda durduğunuzdan emin olun.

Plank;

  Plank hareketini yaparken resimde gösterildiği gibi durmaya ve belinizi çok ağrıtmayacak pozisyonda durmaya gayret edin. Bu hareket tüm karnınızı hatta tüm vücudunuzu çalıştıracaktır. Başlangıçta 10-15 saniye durmaya çalışın. Sonraki günler bu süreyi uzatabilirsiniz.

Heel Touches;

  Boynunuzu sabit tutmaya gayret ederek bir sağ, bir sol topuğunuza dokunmaya çalışın. Bu hareketi yaparken özellikle üst karnın cayır cayır yandığını ve kasıldığını hissedebilirsiniz.

  Tüm bu hareketleri yaparken kondisyonunuza göre set sayılarını ayarlayın ve en önemlisi, hareketleri yaparken bele değil, karna yüklendiğinizden emin olun. Her zaman hareketleri yaparken beliniz değil, karnınız acımalı.

  Ev için yapabileceğiniz egzersizler için aklıma gelen egzersizler şimdilik bu kadar. Ben burada size evde kendi imkanımla yaptığım egzersizlerden tavsiyeler vermiş olsam da, spor salonunda çok daha fazla ve çok daha kısa sürede verim alıyorsunuz. Çünkü oradaki aletler evde çalıştığınız aletlere göre çok daha kapsamlı oluyor. Aynı zamanda en ufak bir hatanızda, yanınıza gelip yanlışınızı düzeltecek antrenörler herzaman mevcut.

  Bunun dışında sabırla çalıştığınızda bu tür evde yapacağınız hareketlerle kaslarınızı görünür hale getirebilirsiniz ancak bunun evde çalıştığınız takdirde daha uzun vadede olacağını bilmelisiniz ve hareketi yanlış yaptığınızda uyaracak biri olmadığından dolayı hareketi doğru yaptığınızdan emin olmalısınız.

Tüm bunların yanında, beslenmenize de çok dikkat etmelisiniz. Her yerde gördüğümüz gibi bu işin %70 i sağlıklı beslenme, %30 u spordur. Bol su içmeli, günlük karbonhidrat ve protein miktarınızı almalısınız. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa yağ yakımını; biberiye, yeşilçay, kiraz sapı çayı gibi çaylarla destekleyebilirsiniz... :)